Sa prognozom koja najavljuje sneg i svežim snegom na stazama, nema ništa primamljivije od odlaska u najbliže skijaško odmaralište i spuštanja niz sve staze koje planina ima da ponudi, naročito kada ustanete rano što znači da prvi stižete do ski-lifta i dobijate priliku da se među prvima spustite savršeno uređenim stazama. Iako je vrlo primamljivo da odmah nezagrejani potrčite na stazu, od krucijalnog je značaja da odvojite dodatnih 5-10 minuta za istezanje pre početka skijanja kako biste bolje skijali, izbegli povrede i omogućili sebi da se duže bavite sportom koji obožavate.
Par saveta za početak: Ponesite penasti valjak za masažu kako biste opustili zategnute mišiće nakon skijanja, koristite dinamičke vežbe istezanja pre skijanja i statičke nakon skijanja, i vodite računa da se uvek istežete na čvrstoj podlozi poput drvenog poda ili utabanog snega.
Dinamičke / Statičke vežbe istezanja
Pre skijanja: 8 do 12 ponavljanja svakog pokreta
Posle skijanja: statičko zadržavanje svakog položaja u trajanju od 30 do 60 sekundi
Vetrenjača
Sedite uspravno i savite obe noge pod uglom od 90 stepeni u poziciji „vetrenjače“.
Bez krivljenja leđa, držite unutrašnju nogu savijenom i podignite je ka gore a potom nazad nadole, time se zagreva ležište kuka.
Oba stopala treba da budu ispružena tokom vežbe. To je jedno ponavljanje.
Spuštanje kolena iz sedenja u „Z“ položaju
Dok sedite na zadnjici, ispravite leđa i oslonite sa na ruke iza sebe.
Obe noge treba da vam budu blago savijene ispred vas i razmaknute malo više od širine kukova u položaju slova „Z“.
Dok držite levo koleno vertikalno, spustite desno koleno dole i ispod levog kolena, a potom ga vratite u sredinu. To je jedno ponavljanje.
Leptir
Dok sedite, privucite noge sebi tako da vam se stopala dodiruju ispred vas i uzdignite grudi.
Držite ispravljena leđa i nežno nagnite grudi ka stopalima.
Njišite grudima napred-nazad za dinamičku vežbu istezanja pre skijanja (8 do 12 ponavljanja) i držite položaj 30 do 60 sekundi nakon skijanja.
Stojeće istezanje biceps femorisa
Podignite desnu petu na klupu ili stepenicu koja je visoka bar 30 cm.
Sa blago savijenim desnim kolenom rotirajte ramena i ruke ka spoljnoj strani desne noge.
Pre skijanja se blago rotirajte ka spolja i nazad (8 do 12 ponavljanja, potom promenite stranu). Posle skijanja zadržite rotaciju od 30 do 60 sekundi sa svake strane.
Vežbe istezanja sa penastim valjkom
Rolanje na fleksoru kuka
Ležeći na stomaku, sa valjkom postavljenim odmah ispod zgloba kuka, savijte levo koleno i isturite ga napolje zajedno sa penastim valjkom.
Koristeći ruke, rolajte svoje telo napred i nazad duž vašeg desnog kuka nekih 12 do 20 cm.
Ponovite 5 puta a potom promenite stranu.
Istezanje donjeg dela leđa
Zauzmite poziciju ležeći na leđima sa podignutim kukovima i potom ispod kukova postavite penasti valjak, tačno iznad trtične kosti tako naleže na krsnu kost. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i dozvolite mišićima da se opuste.
Potom podignite jedno pa drugo koleno dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni.
Polako i pažljivo njišite savijene noge sa jedne strane na drugu, držeći kolena spojena (ovo ne treba da pruža osećaj kao vežba za trbušnjake). Ponovite po pet puta sa obe strane.
Rolanje na spoljnom delu butine i natkolenice
Pronađite uski, mesnati deo između gornje i donje kosti kuka, a potom lezite na penasti valjak tako da ostvarujete kontakt sa tim delom tela.
Rotirajte se lateralno, od spoljne ka unutrašnjoj strani kuka, ne uz i niz mišićna vlakna sa spoljne strane noge.
Ponovite 5 puta a potom promenite stranu.
Morska zvezda
Postavite zadnjicu na jedan kraj penastog valjka i potom lezite. Vodite računa da imate neki naslon za glavu.
Sa ispruženim rukama u „kaktus“ poziciji dišite duboko 20 sekundi i dozvolite grudima i leđima da se opuste.
Nakon toga ispravite ruke i vrhovima prstiju dodirnite pod (ako možete), i polako pomerajte ruke dok ne dođu iznad vaše glave. Napravite 5 takvih „snežnih anđela“ pomerajući ruke gore i dole po podu.
Sedite uspravno i savite obe noge pod uglom od 90 stepeni u poziciji „vetrenjače“.
Bez krivljenja leđa, držite unutrašnju nogu savijenom i podignite je ka gore a potom nazad nadole, time se zagreva ležište kuka.
Oba stopala treba da budu ispružena tokom vežbe. To je jedno ponavljanje.
Spuštanje kolena iz sedenja u „Z“ položaju
Dok sedite na zadnjici, ispravite leđa i oslonite sa na ruke iza sebe.
Obe noge treba da vam budu blago savijene ispred vas i razmaknute malo više od širine kukova u položaju slova „Z“.
Dok držite levo koleno vertikalno, spustite desno koleno dole i ispod levog kolena, a potom ga vratite u sredinu. To je jedno ponavljanje.
Leptir
Dok sedite, privucite noge sebi tako da vam se stopala dodiruju ispred vas i uzdignite grudi.
Držite ispravljena leđa i nežno nagnite grudi ka stopalima.
Njišite grudima napred-nazad za dinamičku vežbu istezanja pre skijanja (8 do 12 ponavljanja) i držite položaj 30 do 60 sekundi nakon skijanja.
Stojeće istezanje biceps femorisa
Podignite desnu petu na klupu ili stepenicu koja je visoka bar 30 cm.
Sa blago savijenim desnim kolenom rotirajte ramena i ruke ka spoljnoj strani desne noge.
Pre skijanja se blago rotirajte ka spolja i nazad (8 do 12 ponavljanja, potom promenite stranu). Posle skijanja zadržite rotaciju od 30 do 60 sekundi sa svake strane.
Vežbe istezanja sa penastim valjkom
Rolanje na fleksoru kuka
Ležeći na stomaku, sa valjkom postavljenim odmah ispod zgloba kuka, savijte levo koleno i isturite ga napolje zajedno sa penastim valjkom.
Koristeći ruke, rolajte svoje telo napred i nazad duž vašeg desnog kuka nekih 12 do 20 cm.
Ponovite 5 puta a potom promenite stranu.
Istezanje donjeg dela leđa
Zauzmite poziciju ležeći na leđima sa podignutim kukovima i potom ispod kukova postavite penasti valjak, tačno iznad trtične kosti tako naleže na krsnu kost. Ostanite u tom položaju 20 sekundi i dozvolite mišićima da se opuste.
Potom podignite jedno pa drugo koleno dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni.
Polako i pažljivo njišite savijene noge sa jedne strane na drugu, držeći kolena spojena (ovo ne treba da pruža osećaj kao vežba za trbušnjake). Ponovite po pet puta sa obe strane.
Rolanje na spoljnom delu butine i natkolenice
Pronađite uski, mesnati deo između gornje i donje kosti kuka, a potom lezite na penasti valjak tako da ostvarujete kontakt sa tim delom tela.
Rotirajte se lateralno, od spoljne ka unutrašnjoj strani kuka, ne uz i niz mišićna vlakna sa spoljne strane noge.
Ponovite 5 puta a potom promenite stranu.
Morska zvezda
Postavite zadnjicu na jedan kraj penastog valjka i potom lezite. Vodite računa da imate neki naslon za glavu.
Sa ispruženim rukama u „kaktus“ poziciji dišite duboko 20 sekundi i dozvolite grudima i leđima da se opuste.
Nakon toga ispravite ruke i vrhovima prstiju dodirnite pod (ako možete), i polako pomerajte ruke dok ne dođu iznad vaše glave. Napravite 5 takvih „snežnih anđela“ pomerajući ruke gore i dole po podu.